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老年性骨质疏松运动预防方案献给正在老去的父母

2017-8-25 | 阅读:648

  老年性骨质疏松症为II型原发性骨质疏松,一般是指发生在65岁以上女性(国外为70岁)和70岁以上男性身上的骨质疏松症。国外有研究报道,50岁以上的人群中,约有四分之一的女性和八分之一的男性患有骨质疏松,60岁以上的骨折患者80%与骨质疏松有关。而在50岁以上患有骨质疏松的女性中,未来10年内发生脊柱、髋部、脊柱或股骨近端骨折的可能性高达45%,65岁以上的老人发生无意识摔倒时,发生骨质疏松性骨折的概率高达87%。因此,骨质疏松的预防至关重要。今天骨密度仪厂家澳思泰为大家介绍一项宝贵的预防骨质疏松方案。

  数据来源自张智海《中国大陆地区以-2.5SD为诊断的骨质疏松症发病率文献回顾性研究》


  如何预防老年性骨质疏松?


  在综合国内外研究的基础上,我们制定了预防老年性骨质疏松的运动方案。老年性骨质疏松运动方案是根据老年性骨质疏松症的临床特征以及大众体育健身的特点而设计,其主要的运动类型为组合式运动,目的是为了促进中老年人身体素质的全面发展,让他们更好地执行并完成运动方案。


  初级阶段(第1~3月):


  适宜人群:长期静坐、无锻炼经验、体质较差的中老年人群,初级阶段持续时间使个体情况而定


  推荐项目:


  A类:步行、快走、自行车、有氧健身操;


  B类:踏板操、单足站立、低强度的握力训练和弹力带练习;


  C类:太极、八段锦、五禽戏


  具体方案:根据个人爱好选择以下两种方式之一(以下同):①A、B类中的各选择一项运动项目,每周3天,每次20-40分钟,低强度弹力带训练主要使用弹力带进行髋部前屈、后伸、内收外展,每个动作3组,每组8~15次;握力器抓握放松练习每次共3组,每组练习60-100秒,组间休息3-5分钟;②C类每周4~6天,若配合A、B类运动时适当减少时间,每次运动总时间控制在30-60分钟,心率控制在55~70%最大心率。

  每组练习90-120秒,共3组,组间休息3-5分钟


  单足站立,20-60秒,后期可使用弹力带进行髋部前屈后伸、内收外展的练习

  髋部内收(图上),髋部外展(图下A/B)

  髋部后伸

  髋部后伸(左),髋部前屈(右)

  踏板操


  中级阶段(第4~9月):


  适宜人群:完成初级阶段或有锻炼习惯的中老年人


  推荐项目:A类:快走、慢跑、自行车、有氧健身操;


  B类:踏板操、单足站立、低强度抗阻训练(弹力带、小哑铃、握力器);


  C类:太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球;


  具体方案:①A、B类中的各选择一项运动项目,每周3天,每次30-45min,低强度抗阻训练主要利用弹力带进行髋部前屈、后伸、外收内展,每个动作3组,每组10~18次。握力器抓握放松练习每次共3组,每组练习80-120秒,组间休息3-5分钟;使用小哑铃进行正握、反握弯举,每个动作3组,每组10~18次;②C类每周5~6天,若配合A、B类运动时适当减少时间,每天运动时间控制在40-60min,心率控制在55~75%最大心率。

  哑铃弯举

  哑铃弯举(正握及反握


  高级阶段(第10~12月):


  适宜人群:完成中级阶段或有一定运动基础并体质良好的中老年人


  推荐项目:A类:快走、慢跑、自行车;


  B类:负重踏板操(负重4~8%体重)、负重单足站立、低强度抗阻训练(弹力带、小哑铃、握力器);


  C类:太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球;


  具体方案:①A、B类中的各选择一项运动项目,每周4天,每次30-45min。低强度抗阻训练主要利用弹力带进行髋部前屈、后伸、外收内展,每个动作3组,每组12~25次。握力器抓握放松练习每次共3组,每组练习90-140秒,组间休息3-5分钟;使用小哑铃进行正握、反握弯举,每个动作3组,每组12~25次;②C类每周6天,若配合A、B类运动时适当减少时间,每天运动时间控制在40-70min,心率控制在60~80%最大心率。


  注意事项:运动前须进行体检确定是否适宜上述运动项目,每次运动以不产生疲劳或轻度疲劳为宜,每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。单足站立处应有随手支撑物或旁人看护,以避免意外。初级阶段由专业人士指导,每周至少一次会谈(面谈或其他形式的交流皆可),每月进行健康教育及评估,达标后可加入下一阶段的训练。

  负重单足站立,20-60秒,单腿练习后换另外一组


  负重踏板操


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