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中年人如何科学地增强自身骨密度

2020-2-19 | 阅读:303

人类步入中年,骨密度就会从巅峰开始向下衰落,因此患骨质疏松的概率也会随着年龄增加而不断提高。数据表明,50岁以上人群,女性1/2、男性1/4为骨质疏松。骨质疏松会导致身体臀部骨折和脊椎骨的骨折,这也是老人致残最为主要的原因。为了预防骨质疏松,防患未然,南京澳思泰公司还是建议各位可以从增加运动和调整自身饮食这两方面双管齐下,延缓骨密度下降的速度。运动的方面,增加抗阻类的运动、负重的运动。

对于处在骨密度变化关键时期的中年人,如何科学地增强自身的骨密度呢?

提高骨密度有这四点:足够的钙、维生素D、膳食纤维以及有规律的锻炼。

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钙:18-50岁之间每天需要1000毫克的钙,女性50岁以后、男性70岁以后每天需要1200毫克的钙。来源的时间奶制品、深绿色大叶的蔬菜、罐装三文鱼或者是带骨的沙丁鱼、豆制类产品、强化麦片和橘汁等都是富含钙的食物。如果实在无法从食物之中吸收足够的钙,可以考虑吃钙片。但是,摄入过量的钙很有可能会引起心脏和肾脏的问题,50岁以上的人群每天钙摄入量不可有超过2000毫克。

维生素D:维生素D可以帮助钙的吸收,日晒则是获得维生素D的主要途径,如果居住的地区日晒不足或者是经常的在室内,可以吃维生素片,剂量为每天600-800国际单位。可以通过验血来检测维生素D的水平,如果过低的话,可以短期的吃高剂量维生素D,每天4000国际单位以下则是安全的。

除了钙和维生素D以外,膳食纤维的摄入量对身体骨骼的健康也有很大的影响。

近日发表于Nature Communications的研究有所发现,高纤维饮食可以影响身体骨骼的健康,原理就是高纤饮食在身体肠道微生物的作用之下产生短链的脂肪酸,而短链脂肪酸可以抑制骨的吸收功能,增强身体骨骼的骨密度。

富含膳食纤维的食物主要是全谷杂粮、绿叶蔬菜、菌菇类的蔬菜、坚果等,建议日常饮食之中增加全麦、糙米、燕麦、红小豆、绿豆等全谷杂粮食物的摄入量。至少占全天主食的三分之一,绿叶蔬菜,比如:菠菜、菜心、油菜、韭菜、芥蓝以及西兰花等。这些绿叶蔬菜含钙量也非常的高,也是钙的比较不错的来源。

锻炼:锻炼可以使身体的骨骼强壮、减少骨的流失。任何时间开始锻炼都是有好处可言的,但是如果想要获得最大的好处,就需要从年轻的时候开始锻炼,一直坚持一生。锻炼需要采取有氧的锻炼和负重锻炼相结合的方式,以获得最大的健康效益。

1、抗阻的运动:比如:举哑铃、拉弹力带、使用健身器械等的相关的运动形式,可以增加身体的肌肉肌肉力量和质量,强壮身体的骨骼和关节,对增强骨密度非常有帮助。

2、骨质增强型运动又被称为负重的运动:比如:举重、平板支撑、引体向上、仰卧起坐等相关的运动,可以使我们的身体各部位肌肉收缩用力,肌肉和骨骼抵抗自身的重力,有利于增强身体的骨密度。

3、有氧运动与抗阻、负重运动相结合的运动方式:有氧的运动,比如:快走、慢跑、游泳、骑自行车以及跳舞等,每天进行20分钟左右。

抗阻、负重类的运动每天8-10个动作,每个动作做3组,每组重复8-15次。抗阻运动隔天进行1次,千万不要天天的练。

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